- 核心肌群丨李发彬“金鸡独立”单腿举重的背后，是强大的核心力量

在7月25日，东京奥运会上，男子举重61千克级别的决赛上，我国选手李发彬，抓举141千克挺举172千克，总成绩313千克，夺下此级别的冠军。

这场金牌的取得可以用8个字形容：“举重若轻，力压全场！”在第1次挺举的进程中，李发彬重心向1侧偏了1些，出现了较为惊险的1幕，重量压在了1条腿上，身体也呈“金鸡独立”的姿式，不过好在有惊无险，调剂了过来。其实这动作调剂的背后，完全是依托丰富的训练经验和本身强大的核心气力，赛后李发彬也对这个调剂动作解释到：

这是个毛病动作，当时重心偏了，教练让我改我老改不了，当时已没办法了，只能这么调剂，好在我核心气力强，硬掰掰过来的。

这个动作其实训练中常常出现或许h5模版
，有时候最大的角度能到90度左右，直接能把腿抬到腰部，要做这个动作，躯干的核心要比较强才行，不建议他人模仿学习。

在赛后的采访中，李发彬屡次提到“核相伴520h5模版
心”1词这里的核心指着核心肌群和核心气力，其实强大稳定的核心肌群10分的重要，不单单是针对举重，气力举，气力训练这些项目，就算就普通人群，也建议去适当加强1下自己的核心气力。

那末问题来了，甚么是核心肌群？它如何如此的重要？对我们来讲又该如何加强自己的核心气力？1.认识核心肌群

在健身气力训练的进程中，我们常会听到“收紧核心”1词，可能很多人认为收紧核心其实就是将腹部收紧，其实不单单是这样。

核心肌群核心气力对我们人体的稳定性来讲尤其重要，不管你是弯腰捡东西还是站立行走，或是举起更大的重量，亦或是顺产生孩子，都离不开我们的核心肌群，核心气力，气力，速度，稳定性，都和自己的核心肌群有关联。

核心肌群其实其实不仅仅指的腰腹的肌肉，如：腹直肌，腹斜肌，竖脊肌这些，它还包括1定的臀部肌肉，髋部肌肉。核心的肌群的主要肌肉和功能可以参看下图：2.核心肌群为什么这么重要？

核心肌群的重要，正由于它的名字1样“核心”身体的核心，也处于身体的中心位置，它的覆盖肌群，不但影响这个我们身体的稳定性，身体气力的传导。

对呼吸，身体内脏的保护，脊柱曲折，舒展和旋转；将重量从身体的1侧转移到身体的另外一侧；都起到很重要的作用。

因此具有强大而稳定的核心肌群，核心气力，对气力，速度，稳定性，平衡性，调和性，和你整体的运动能力都非常的重要，而且可以有效的避免你在运动进程中受伤。

可以这么说：“只要你的身体还在动，核心肌群就在发力做着支持！”3.核心肌群的训练

有关核心肌群的训练我们不能仅仅局限于腰腹，虽然腹肌是属于核心肌群的1部份，但具有好看的腹肌其实不代表你核心肌群强大。

专业的核心肌群的训练，应当是多元化的如：自重训练，气力训练，器械训练，还包括这里面触及到的复合训练，孤立训练，单边训练，等长收缩的训练和功能性训练来塑造强大而稳定的核心气力。

以下几个动作针对核心肌群的训练建议你进行，如果可以1周保持两次的训练，是完全可以代替腹肌训练的。

1.仰卧交替蹬车

这是1个训练腹肌的动作，但也无妨碍它对核心肌群的训练，可让你全部上腹部的核心参与其中，并增强身体脊柱的旋转，并且可以锻炼到髋部的屈曲和髋部的舒展。2.罗马椅垂悬举腿

上抬腿的进程中，1定要抬高到屁股朝前，骨盆完全向上，对你全部腰腹核心有着不错的训练。

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这个动作的进阶版则是单杠悬垂举腿，对你核心气力要求更高。3.平板支持

不多说，平板支持要求你全部后侧链肌群协同发力，动用到臀部，全部腹部深层肌肉，也是1个极好的锻炼核心肌群的动作，如果你标准的平板支持能坚持2分钟以上，那说你的核心气力还是比较良好的。固然你想要更具有难度的话，可以进行动态平板支持的训练。4.俯卧交替对侧举

保持平板支持的姿式，同时举起的是1侧手和对侧腿，可以做静态训练也能够做动态训练，这样交替的单侧训练，可以有效的增强核心肌群的训练难度，并且可以改良你的平衡性和调和性。5.健腹轮

如果你可以完成1个标准的站姿健腹轮训练，那说明你的核心气力要优于大多数人了，健腹轮很难，就算是训练多年的老手也不1定能做上几个标准的站姿健腹轮。

建议大家从跪姿健腹轮练起，渐渐的进阶，不过练习健腹轮1定不要塌腰，保持背部平直或稍微的弧度，并且在进程中收紧核心绷紧臀部，臀部不要撅太高。6.硬拉

硬拉本身也是1项核心训练动作，包括负重深度也是，在进行动作的进程中，都要求你收紧核心，动用到核心气力，不过硬拉对核心肌群更具专项性，特别是对竖脊肌方面非常有效。7.箭步蹲

箭步蹲虽然不是严格意义上训练核心肌群的动作，但单侧的训练，也是要求你核心肌群来稳定身体的平衡性与调和性。

特别是负重以后，可以提高你身体将重量从身体1侧转移到另外一侧的能力。总结

对核心肌群的训练，更多的是对重量控制，你可以稳定这个重量，而不是采取越大重量训练就越好，记住控制要放在第1位！

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